โปรแกรมการฝึกสำหรับยิมผู้ชาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกสำหรับยิมผู้ชาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โหลดของกระดูกสันหลังลดลง โปรแกรมประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานและให้การเติบโตอย่างรวดเร็วในมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ผลจะสังเกตเห็นได้ภายใน 1 เดือนหากคุณเสร็จสิ้นการทำงานชุดล้มเหลวทำตามโปรแกรม!

·พักผ่อนระหว่างเซตเล็ก ๆ

·การละเมิดคำสั่งของการออกกำลังกาย

·การทดแทนการออกกำลังกาย

·น้ำหนักทำงานไม่เติบโต

โปรแกรมนี้ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม! หากเป้าหมายคือ "น้ำหนักแห้ง" หรือ "ทำให้ร่างกายแห้ง" คุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการทรงตัวหรือการขาดแคลอรี่ตามลำดับ เพื่อบรรเทาคุณสามารถเพิ่ม "ช่วงเวลา" หรือออกกำลังกายหัวใจ

ใน "นักเพาะกายตามธรรมชาติ" ไม่สามารถยอมรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเกินขนาดได้ คาร์ดิโอจะฆ่าความคืบหน้ามากกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

คุณเป็นนักเคมีหรือไม่? คุณสามารถรวมโปรแกรมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ อีกมากมายต้อนรับ - ร่างกายของคุณจะไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมาก!

หากคุณ“ ตรง” อย่าฝึกมากกว่า 70-90 นาทีให้พักระหว่างเซต 4 นาที การฝึกอบรมสามารถลดลงได้ด้วยการทำงาน 2 ชุดและทำกล้ามเนื้อชุดอื่น ๆ ที่อุ่นขึ้นระหว่างชุดทำงาน การตกแต่งชุดที่หน้าอกให้ทำการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับลูกหนู ดังนั้นคุณลดการออกกำลังกายลงครึ่งชั่วโมง ระหว่างชุดของแบบฝึกหัดพื้นฐานคุณสามารถทำการใส่ชุดบนน่อง, abs, hyperextension, คอ อย่าใส่การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน!

คุณสามารถดูเทคนิคการออกกำลังกายและแสดงความคิดเห็นโดยละเอียดเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ในวิดีโอของฉัน (ด้านล่าง) ในคำอธิบายของวิดีโอลิงก์ไปยังไฟล์ที่มีรายละเอียดมากขึ้นพร้อมกับโปรแกรม

โปรแกรม "Jason-1" ได้รับการออกแบบมาเพื่อฝึกฝนผู้ชาย - ผู้เริ่มต้น

(ผู้พิพากษากดน้อยกว่า 110-120 กก.) วัยรุ่นหรือเด็กผู้หญิงที่ต้องการ "เน้นร่างกายส่วนบน" โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อหลังลำตัวที่อ่อนแอ“ ไส้เลื่อน” ภาระในแนวดิ่งระหว่างการฝึกจะลดลงเหลือน้อยที่สุดแทบจะไม่มีท่าฝึกหัด ยกดัมเบลอย่างระมัดระวังจากพื้น!

ถ้าคุณสลับการออกกำลังกายยกตัวอย่างเช่นใส่แบบฝึกหัดสำหรับทรวงอกและกลับไปที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับมือในตอนท้ายสิ่งนี้จะทำให้การพัฒนาไม่สม่ำเสมอ!

กล้ามเนื้อที่คุณโหลดในตอนต้นของเซสชั่นหน้าอกและด้านหลังจะพัฒนามากขึ้น

กล้ามเนื้อที่โหลดตอนท้ายของการออกกำลังกาย (แขน) จะไม่พัฒนาเลย

ไม่มี "ปั๊ม" หรือ "ปั๊ม" ภายใต้โปรแกรมนี้ หลังจากฝึกเทคนิคนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือนคุณจะเห็น: กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตเลยจากการที่พวกเขา "บวม" และ "เผา"

การเจริญเติบโตมาจากการเพิ่มตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายด้วยโภชนาการและการฝึกอบรมที่เหมาะสม

กฎนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาธรรมชาติ แต่ก็ใช้งานได้กับ "นักเคมี" คุณจะยิ่งใหญ่ขึ้นลองใช้โปรแกรมของฉันคุณจะได้สัมผัสกับมันโดยตรง

ทำไมมีเพียง barbell และ dumbbell กดบนความชันที่ให้?

บนม้านั่งแนวนอนด้านล่างของหน้าอกรับน้ำหนักมากหน้าอกกลายเป็น“ saggy” และโดยธรรมชาติแล้วก้นของหน้าอกมักถูกพัฒนาขึ้นสำหรับทุกคน แต่ส่วนบนของหน้าอกอยู่ด้านหลังนักกีฬาส่วนใหญ่

นั่นคือเหตุผลที่อาร์โนลด์เริ่มฝึกอบรมเป็นเวลาสองปีจากม้านั่งเอนเอียง

ทำไมจึงไม่แนะนำให้ลดระดับลงจนกว่าจะได้สัมผัสกับกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อกดบนม้านั่งเอียง

มีตำนานว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะไม่ทำงานหากคุณไม่ยืดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด แต่ในทางปฏิบัติคุณเพียงแค่ฆ่าข้อต่อหัวไหล่และฉีกอกของคุณ การลดความลึกลงบนแนวเอียงนั้นอันตรายยิ่งกว่าทำบนม้านั่งแนวนอน หากคุณยังมีข้อสงสัยลองใช้โปรแกรมของฉันและคุณจะประหลาดใจกับการกดบัลลังก์ของคุณที่จะเติบโตบนความลาดชันและกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

อย่าออกกำลังกายหากมีอาการเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย อย่าลืมทำงานกับประกันภัยของโค้ชหรือหุ้นส่วน!

หลังจากอย่างน้อย 1, สูงสุด 2 เดือนขอแนะนำให้สลับไปที่โปรแกรม Jason 2 เพื่อหลีกเลี่ยงการปรับตัวและลดการตอบสนองการเผาผลาญ

อุ่นเครื่องในแบบฝึกหัดหลัก

น้ำหนักการทำงาน 50% 1 ชุดสำหรับ 12-15 reps

2 เซ็ต 75% น้ำหนักการทำงานสำหรับ 6-8 reps

จากนั้นชุดการทำงานจำนวน 5-6 ครั้งจะล้มเหลวในกล้ามเนื้อ

พักระหว่างชุดอุ่นเครื่อง 1-2 นาที พักระหว่างชุดการทำงานประมาณ 3-4 นาที (เพิ่มชุดแทรก)

ในแบบฝึกหัด "คาเวียร์", "hyperextension", "กด" ดำเนินการวอร์มอัพ 1 ชุดโดยไม่ต้องเพิ่มเติม น้ำหนักประมาณ 10-15 reps จากนั้น 10-15 ชุดต่อการล้มเหลวของกล้ามเนื้อ 3 ชุด

ถัดไปมีวิดีโอพร้อมเทคนิคการฝึกจากโปรแกรมและใต้วิดีโอที่คุณจะพบโปรแกรม อ่านบทความแล้วดูวิดีโอเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด!

วันจันทร์

วันพุธ

วันศุกร์

โปรแกรม:

วันจันทร์

ผู้พิพากษากดบนม้านั่ง barbell เอียง - กล้ามเนื้อหน้าอก

ดัดแขนด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง - ลูกหนู

Incline Dumbbell Press - กล้ามเนื้อหน้าอก

ลุกขึ้นถุงเท้าขณะนั่งในเครื่องจำลอง - กล้ามเนื้อน่อง

บิดคู่นอนราบกับพื้น - กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ดัดแขนด้วย 1 ดัมเบลบนม้านั่ง - ลูกหนู

Dips - กล้ามเนื้อหน้าอก

hyperextension

วันพุธ

กริปกว้างดึงไปที่คาง

ส่วนขยายของแขนที่บล็อกด้านบน

ดัมเบลดัมเบลดึง

แท่นวางแบบฝรั่งเศส

บล็อกแนวตั้งที่มีด้ามจับแบบย้อนกลับแคบ

hyperextension

กด - ยกกล่องบนเก้าอี้แบบโรมัน

กล้ามเนื้อน่อง - กดม้านั่งพร้อมนิ้วเท้าในเครื่องจำลองสำหรับการกดขา

วันศุกร์

สายไฟดัมเบลล์ยืนอยู่บนม้านั่ง

ดัมเบลม้านั่งกดนั่งบนม้านั่งด้วยความเอียงกลับ

Dumbbell Dumbbell

กดขา

ขางอ

การกดขาในเครื่องจำลองสำหรับการกดขา

hyperextension

กด - ยกกล่องบนเก้าอี้แบบโรมัน

วิดีโอ 3 รายการด้านบนพร้อมการสาธิตรายละเอียดเกี่ยวกับเทคโนโลยีและความแตกต่าง

โค้ชยูริ Spasokukotsky

บทความที่เกี่ยวข้อง